Ei­sen macht Blut

Eisenmangel kommt relativ häufig vor. Insbesondere Frauen und Vegetarier leiden daran. Eine ausgewogene Ernährung hilft, genügend Eisen aufzunehmen.

Vorkommen im menschlichen Körper

• 60 Prozent in roten Blutkörperchen und im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)

• Rest in Muskeln, Leber, Milz und Knochenmark

Eisen kommt in zwei Formen vor: Als Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei der Körper Hämeisen effizienter aufnimmt als Nicht-Hämeisen. Fleisch und Fisch sind die Hauptquellen für Hämeisen, in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist ausschliesslich Nicht-Hämeisen enthalten.

Säuren wie zum Beispiel Vitamin C sowie Fleisch, Fisch und Geflügel begünstigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Tannine (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate und Lignine (aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Phosphate (z. B. aus Colagetränken), Oxalsäuren (z. B. aus Rhabarber und Spinat), Kalziumverbindungen (z. B. aus Milch) sowie Salicylate (z. B. Aspirin) wirken hemmend auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.

Funktionen

• Wichtig für Sauerstofftransport im Blut

• Spielt eine Rolle im Immunsystem

• Bestandteil von Schlüsselenzymen in der Energieverwertung

Mangelerscheinungen

• Blutarmut (Anämie) und somit beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit

• Beeinträchtigung des Immunsystems

Erhöhtes Risiko für Mangel

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit

• Kleinkinder bis 2 Jahre

• Pubertierende Jugendliche

• Nach hohen Blutverlusten durch Verletzungen, Menstruation, häufige Blutspenden

• Mangel an Vitamin B6 kann zu Eisenmangel beitragen

Gefahren bei Überdosierung

Eine unbedenkliche obere Zufuhrmenge ist nicht definiert. Symptome einer Überdosierung sind Schädigungen von Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.

Empfohlene Mengen täglich

• Kinder: 7 bis unter 13 Jahre: 10-15 mg (weiblich), 10-12 mg (männlich); 13 bis unter 15 Jahre: 15 mg (weiblich), 12 mg (männlich)

• Jugendliche: 15 mg (weiblich), 12 mg (männlich)

• Erwachsene: 15 mg (weiblich), 10 mg (männlich)

• Ab 51 Jahre: 10 mg

• Schwangere: 30 mg

• Stillende: 20 mg

Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (10 mg) enthalten in

• 125 g Linsen, getrocknet

• 240 g Haselnüsse

• 300 g Schwarzwurzeln

• 370 g Grahambrot

• 455 g Rindsplätzli