Fitnessübungen fürs Büro

Wer im Büro arbeitet, sitzt fest: Rund 80'000 Stunden verbringen Menschen im Laufe ihres Lebens sitzend. Dabei sollte der Körper eigentlich in Bewegung bleiben und nicht in statischen Positionen verharren.

Dynamisch sitzen

Deshalb rät die Schweizerische Unfallversicherung Suva, den Arbeitstag im Büro zu 60 Prozent mit dynamischem Sitzen, zu 30 Prozent im Stehen und zu 10 Prozent in gezieltem Umhergehen zu verbringen. Klicken Sie sich durch die Bildergalerie unten. Die Übungen sind einfach und wirkungsvoll. Sie entlasten vor allem das Rückgrat und beugen Verspannungen im Nacken-Schulterbereich sowie im Rücken vor.

Aber auch wer körperlich arbeitet, lange steht, trägt und hebt, ist von Verspannungen und gesundheitlichen Folgen aller Art betroffen. Denn in vielen Berufen, in denen körperliche Aktivität im Vordergrund steht, werden die immer gleichen Bewegungen ausgeführt, die den Körper durch einseitige Bewegungsabläufe belasten und überlasten. Auch hier verschaffen Bewegung und Sport Linderung.

Fitnessübungen fürs Büro

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Energieschub: Kommen Sie morgens nur langsam in die Gänge? Dann halten Sie sich am Bürostuhl fest, und stellen Sie sich zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen – die Fersen bleiben zusammen. Übung einige Male wiederholen.
Augen entspannen: Am Bildschirm ist das zweidimensionale Sehen gefordert, das ermüdet die Augen. Abhilfe schafft diese kleine Übung: Daumen zirka 20 Zentimeter vors Gesicht halten. Abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Auge einige Sekunden den Daumen fixieren.
Bei Hals- und Nackenschmerzen: In sitzender Position (gerade Haltung) die Finger und Hände unter dem Kinn verschränken, die Ellbogen waagerecht. Drücken Sie nun mit dem Kinn die Hände nach unten und gleichzeitig mit den Händen das Kinn nach oben – Spannung fünf Sekunden lang halten anschliessend langsam lösen. Arme und Kopf nach vorne hängen lassen und Arme ausschütteln.
Rückenmuskulatur stärken: Nehmen Sie eine zusammengerollte Zeitung in beide Hände – Handrücken zeigen nach oben. Beugen Sie sich jetzt mit geradem Rücken leicht nach vorne und gehen Sie in die Knie. Arme hängen lassen, die Zeitung zur Brust ziehen und Arme wieder strecken. Die Arme zehnmal strecken und beugen. Kurze Pause und die Übung dreimal wiederholen. Wichtig: Spannung in Bauch (Bauchnabel einziehen) und im Rücken halten.
Down: In sitzender Position den Oberkörper nach vorne beugen und die gestreckten Arme zwischen den Beinen bis zum Boden hängen lassen, ohne Druck auszuüben. Nach sechs tiefen Atemzügen langsam wieder aufrichten.
Bend-over: Gerade hinstellen, Beine zusammen, den Oberkörper nach vorne beugen, beide Daumen hinter dem Rücken verhaken und die gestreckten Arme langsam in die Höhe heben (es darf nicht schmerzen). In dieser Stellung zehn Sekunden verharren und danach Arme langsam lösen und aufrichten.
Flash: Linkes Bein gestreckt nach hinten gestellt, rechtes Bein gebeugt vorgestellt. Strecken Sie beide Arme nach oben, sodass Ihr linkes Bein, Ihr Oberkörper und Ihre Arme eine gerade Linie bilden. Strecken Sie die Fingerspitzen weit nach oben – Spannung für fünf tiefe Atemzüge halten, und Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.