Pro­bio­ti­ka und Prä­bio­ti­ka: Wohl­tat für un­se­ren Darm

Für die Gesundheit unseres Darm-Mikrobioms sind Billionen von Bakterien verantwortlich. Darmbakterien helfen bei der Verdauung, helfen dem Immunsystem bei der Abwehr, übernehmen die Fermentation von Ballaststoffen, können einige Vitamine selbst herstellen und sorgen dafür, dass der Darm in Bewegung bleibt. Dies ist nur ein Teil der wichtigen Aufgaben, welche Darmbakterien für uns tagtäglich übernehmen. Genaueres über unser Mikrobiom erfahren Sie in Teil eins unserer Artikelreihe über die Darmgesundheit. Der zweite Teil informiert Sie darüber, was unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringt und wie man sie sanieren kann.

Im heutigen Artikel gehen wir noch genauer auf die Präparate ein, welche enorm wichtig für unsere Darmgesundheit sind, nämlich Probiotika und Präbiotika.

Was sind Präbiotika?

Medikamente wie Antibiotika, ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Stress oder verschiedene Erkrankungen sorgen für eine Fehlbesiedelung im Darm. Wenn die schlechten Bakterien überhandnehmen, kommt es zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung. In diesem Fall kann eine Darmsanierung für Abhilfe sorgen.

Wenn eine Darmsanierung zum Wiederaufbau des Mikrobioms durchgeführt wird, ist der erste Schritt die Darmreinigung mit abführenden Mitteln. Nachdem der Darm entleert ist, geht es nun daran, ihn wieder mit neuen, nützlichen Bakterien zu besiedeln.

Als erstes kommen sogenannte Präbiotika zum Einsatz. Dabei handelt es sich um keine lebenden Organismen, sondern um Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln, sie bilden Nahrungsgrundlage für die nützlichen Bifidobakterien und Laktobazillen.

Ausserdem sorgen sie dafür, dass sich gesundheitsschädliche Bakterien nicht an die Darmwand binden können. Die schlechten Keime binden sich an Probiotika und werden so vom Körper ausgeschieden. So wird zum Beispiel das Wachstum eines häufigen Durchfallerregers namens Clostridium difficile dezimiert.

Zudem stellen Präbiotika eine wichtige Energiequelle für die Darmschleimhaut des Dickdarms dar.

Nicht lösliche Ballaststoffe

In Wasser unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise Cellulose, Lignin oder resistente Stärke, werden im Darm kaum in ihrer Struktur verändert. Wir scheiden sie unverdaut wieder aus. Trotzdem erfüllen sie eine wichtige Funktion, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und so den Darm zu mehr Bewegung anregen. Zudem senken sie den pH-Wert im Darm und bieten den nützlichen Darmbakterien so ein angenehmes Milieu. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind besonders bei der Therapie von Verstopfung und Reizdarmsyndrom wichtig.

Lebensmittel, welche unlösliche Ballaststoffe enthalten:

• Weizenkleie
• Leinsamen
• Flohsamen
• Kleie
• Hülsenfrüchte...

Lösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe werden auch als Quellstoffe bezeichnet. Auch sie füllen den Darm und halten ihn in Bewegung. Ausserdem können sie von Bakterien des Dickdarms in Gase und Fettsäuren umgewandelt werden. Dieser Vorgang nennt sich Fermentation und wird mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verringerung entzündlicher Reaktionen in Verbindung gebracht.

Lebensmittel, welche lösliche Ballaststoffe enthalten:

• Die meisten Obstsorten
• Hafer...

Wieviel Ballaststoffe benötigen wir?

Die Mindestmenge an Ballaststoffen für einen erwachsenen Menschen liegt am Tag bei 30 g. Dieser Wert wird aufgrund ungesunder Ernährungsgewohnheiten (industrielle Fertignahrung etc.) von vielen Menschen nicht mehr erreicht.

Wer lange Zeit kaum Ballaststoffe konsumiert hat, sollte bei einer Ernährungsumstellung vorsichtig steigern. Die Mikroorganismen im Darm benötigen Zeit, um sich an ihre neue Aufgabe zu gewöhnen. Deshalb kann es anfangs zu vermehrten Blähungen kommen, und wenn der Darm die Menge an Ballaststoffen nicht mehr bewältigen kann, auch zu Durchfall.

Ausserdem ist es enorm wichtig, ausreichend (1,5 bis 2 Liter) zu trinken, denn nur so können die zugeführten Ballaststoffe auch wirken.

Was sind Probiotika?

Bei der letzten Phase der Darmsanierung kommen Probiotika zum Einsatz. Hierbei handelt es sich um lebende Mikroorganismen zum Aufbau des Mikrobioms. Nicht jeder Mikroorganismus ist automatisch probiotisch, es gilt gewisse Voraussetzungen zu erfüllen, um als solches zu gelten:

• Eine gesundheitsförderliche Wirkung muss nachweislich gegeben sein.
• Es müssen Milchsäure und andere bakteriostatische oder bakteriozide Substanzen gebildet werden.
• Sie müssen die Magenpassage überleben und sich im Darm vermehren können.
• Eine genetische Stabilität muss nachweisbar sein.

Die ersten Lakto- und Bifidobazillen bekommen wir bei der Geburt von unserer Mutter übertragen. Deshalb ist es auch wichtig, dass Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit über ein intaktes Mikrobiom im Darm verfügen. Zum einen wird so ihr eigenes Immunsystem und die Darmflora unterstützt, zum anderen kann sie dies auch über die Muttermilch an ihr Kind weitergeben.

In weiter Folge sorgen probiotische Bakterien dafür, dass Ein- und Mehrfachzucker aus der Nahrung in Milchsäure umgewandelt werden. Somit fällt schädlichen Bakterien das Ansiedeln schwerer. Laktobazillen nehmen zudem den durch die Darmwand eindringenden Sauerstoff weg. Diese Funktion ist wichtig, da die meisten nützlichen Bakterien eine sauerstoffreie Umgebung benötigen.

Bifidobakterien produzieren Nährstoffe für andere probiotische Bakterien und Darmzellen. Zudem senken sie den pH-Wert im Darm, was es krankmachenden Keimen erschwert, sich dort anzusiedeln.

Probiotische Bakterien werden beispielsweise nach Durchfallerkrankungen eingesetzt, aufgrund ihrer antientzündlichen Eigenschaften wird ihnen auch Wirksamkeit bei Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa nachgesagt, sowie Verbesserung der Symptome bei Depressionen und Alzheimer.

Lebensmittel, welche Probiotika enthalten:

• Joghurt
• Kefir
• Buttermilch
• Dickmilch
• Lassi
• Sauerkraut
• Saure Gurken
• Kombucha
• Rote Bete...

Was gilt es beim Kauf von Probiotika zu beachten?

Probiotika werden als Kapseln, Pulver oder in flüssiger Form angeboten. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Präparat möglichst viele Bakterienstämme beinhaltet.

Das Präparat sollte auf jeden Fall lebende Bakterien enthalten (beachten Sie die Haltbarkeit des Produktes!).

Probiotische Präparate sollten frei von überflüssigen Zusätzen wie Zucker, Aromen, Süssstoffen, Trennmittel etc. sein.

Besser sollten keine magensaftresistenten Kapseln gewählt werden, da so die Schutzfunktion des Magens umgangen wird und es leichter zu Nebenwirkungen kommen kann.

Wie viel Probiotika benötigen wir?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, da in den Präparaten unterschiedlich viele Bakterien enthalten sind. Damit die "guten Bakterien" die Oberhand behalten, müssen rund 100 Millionen Bakterien täglich verzehrt werden.

Autorin: Doris Gapp
Quelle: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger, swissmom.ch
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