Sport­er­näh­rung

Wenn Sie im Sport dauerhafte und sichtbare Erfolge erreichen wollen, so basieren diese auf 3 Säulen: Training, Regeneration und Sporternährung. Viele Freizeit- und Ausdauersportler machen den Fehler, dass sie sich ausschliesslich auf ihr Training verlassen. Für Muskelaufbauprozesse und die erhöhte Stoffwechselaktivität benötigt der Körper allerdings Nährstoffe in Form von Kohlenhydrate, Fette, Eiweisse, Mineralstoffe und Vitamine. Trotzdem bedeutet das nicht, dass eine Sportlermahlzeit aus Fett und Nahrungsergänzungsmittel bestehen soll. Tipps für eine ausgewogene Sportnahrung finden Sie hier bei uns!

Sportnahrung für Ausdauersportler

In Ruhe oder bei geringer körperlicher Betätigung gewinnt unser Körper vorrangig Energie durch die Verbrennung von Fettsäuren. Wenn die Belastung ansteigt, geht der Körper dazu über, Kohlenhydrate zu verbrennen. Da Kohlenhydrate nur begrenzt zur Verfügung stehen, greift der Körper bei längeren Belastungen auf Fettdepots zur Energiegewinnung zurück.

Die Kohlenhydrate, die unser Körper in Muskeln und Leber zu speichern vermag, reichen bei intensiver Betätigung für 60 bis 90 Minuten. Vor Wettkämpfen und intensiven Belastungen können Sportler am entsprechenden Tag ihrem Körper hochdosierte Kohlenhydratsupplemente zuführen, um für laufende Energiegewinnung zu sorgen.

Für Ausdauersportler empfehlen sich daher kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken,
• Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte,
• Trockenobst, Vollkornkekse, Riegel (Peak Punk, Isostar, Sponser, Clif etc.), Obstsalate

Rund 3 Stunden vor einem Wettkampf sollte eine letzte, kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden, die den Körper nicht belastet, etwa Nudeln mit Tomatensauce oder Weissbrot mit Honig. Auf Vollkornprodukte und Müsli sollten Sie in diesem Fall besser verzichten, um keine Blähungen oder sonstige Magen-Darm-Probleme zu riskieren.

Auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist bereits vor dem Start zu achten, ein halber Liter isotonisches Getränk sollte vorher bereits konsumiert werden. Neben weiteren Kohlenhydraten sind auch notwendiges Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten.

Neben Kohlenhydrate sind auch Eiweisse ein wichtiger Bestandteil im Ausdauersport, hier allerdings als Energielieferant, während es im Kraftsport dem Zuwachs an Muskelmasse dient.

Mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte sollten deshalb ebenfalls am Speisenplan nicht fehlen.

Ernährung im Krafttraining

Egal, ob es aus optischen Gründen geschieht, um athletischer zu wirken, oder präventiv, um Haltungsschäden zu vermeiden, hier steht jedenfalls der Zuwachs an Muskelmasse im Fokus. Und, man mag es kaum glauben, aber der Einfluss von Eiweiss wird hier oftmals überschätzt. Zahlreiche am Markt erhältliche Proteinriegel, Shakes und sonstige Supplemente lassen uns glauben, dass der Eiweissbedarf immens sein muss.

Eine Vermehrung an Muskelmasse findet nur dann statt, wenn der Muskel durch Training überlastet wird. Für die Reparatur kleinerer Muskelverletzungen wird selbstverständlich Eiweiss benötigt, da Bestandteile des Eiweisses, die Aminosäuren, Baustoffe des Muskels sind. Dazu ist jedoch keine gesonderte Eiweisszufuhr nötig, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

Im Gegenteil, durch ein Zuviel an Eiweiss werden Sie nicht noch kräftiger, definierter oder athletischer, sondern es belastet Ihren Körper, vor allem die Nieren. Und wenn dieser nicht mehr weiss, wohin mit dem überschüssigen Eiweiss, wird er es in Körperfett umwandeln.

Eine ausgewogene Ernährung für Kraftsportler sollte Folgendes beinhalten:

• Tierische Eiweisse aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukten. Dabei auf den Fettgehalt achten, um den Körper nicht unnötig mit Purinen und Cholesterin zu belasten.
• Pflanzliche Eiweisse aus Getreide, Brot und Hülsenfrüchten, sowie Kartoffeln.
• Vergessen Sie nicht auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei hoher Eiweissaufnahme. Als Sportgetränk geeignet ist zum Beispiel ein Teil Johannisbeer- oder Apfelsaft mit zwei Teilen Wasser (kann auch Mineralwasser sein) mit einer Prise Speisesalz.

Überschreiten Sie nicht die Obergrenze für die Zufuhr von Eiweiss, welche bei 2 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht liegt.

Durch die Kombination verschiedener Eiweissquellen kann die Aufnahme im Körper noch zusätzlich verbessert werden, indem Sie beispielsweise eine Omelette mit Käse verzehren oder das Kartoffelpüree mit Milch verfeinern. Je nach Eiweissbedarf und Essgewohnheiten können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen zum Einsatz kommen.

Man sollte allerdings nicht den Fehler machen, nach dem Krafttraining total ausgepowert beim Essen doppelt zuzulangen, denn der Energiebedarf ist gar nicht so hoch, wie man glauben möchte: Beim intensiven Krafttraining an den Geräten verbrennt ein Mann in einer Stunde (inkl. Pause) rund 200 kcal, eine Frau rund 150 kcal. In einer Stunde Laufen werden allerdings 600 kcal verbrannt!

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Die Versprechungen der zahlreichen am Markt erhältlichen Präparate klingen allesamt sehr vielsprechend. Von der unkontrollierten Einnahme ohne professionelle Beratung können wir Ihnen jedoch nur abraten, vor allem wenn es sich um im Internet gekaufte Produkte dubioser Herkunft handelt. Im günstigsten Fall bleiben die Präparate wirkungslos, im schlechtesten Fall können sie Ihre Gesundheit gefährden.

Enzyme für die Regeneration:

Dem in der Ananas enthaltenen Enzym Bromelain wird nachgesagt, dass es wirkungsvoll bei Muskelkater sein soll. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind grundsätzlich wirklich für die Ernährung von Sportlern. In der Drogerie erhältliche Enzyme, wie z.B. das Wobenzym, können allerdings bei Verletzungen und Entzündungen tatsächlich entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken.

Magnesium gegen Krämpfe:

Oft treten gegen Ende oder nach der sportlichen Belastung Muskelkrämpfe auf, wo oftmals zu Magnesiumpräparaten gegriffen wird. Die Krämpfe sind allerdings meistens auch auf den Verlust von Wasser und Salz über den Schweiss zurückzuführen, sowie auf die Überlastung des Muskels. Somit wird nur mit Magnesium meistens nicht viel erreicht. Sie sollten dem Körper auch genügend Flüssigkeit und Salz zuführen sowie die Muskeln massieren.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel:

Vor allem im Ausdauersport wird L-Carnitin als Leistungssteigerer und Fatburner angepriesen. Einige Studienergebnisse lassen darauf schliessen, dass sich L-Carnitin positiv auf Muskelschmerzen und das Ausmass der Muskelschädigung beim Training auswirken kann. L-Carnitin wird über die Nahrung in Form von Lammfleisch, Schweinefleisch oder Pilzen aufgenommen, aber es spricht nichts gegen die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel.

Sport und Vitamine:

Bei Sportlern wird oftmals eine suboptimale Versorgung an B-Vitaminen im Blutbild nachgewiesen. Dies gilt vor allem für Thiamin, Riboflavin und Niacin. Auch die Zufuhr von Vitamin C wird bei sportlich aktiven Personen empfohlen.

Kreatin:

Ein derzeit populärer Wirkstoff zur Leistungssteigerung ist das Kreatin, bestehend aus 3 verschiedenen Aminosäuren. Die täglich benötigten 2 g Kreatin werden grösstenteils durch den Verzehr von Fleisch und Fisch aufgenommen, der Rest vom Körper selbst gebildet. Von zusätzlicher Kreatin-Einnahme wird aufgrund von Nebenwirkungen im Magen-Darm-Bereich, sowie Körpergewichtszunahme durch Wassereinlagerungen abgeraten.

Fazit – ausgewogene Sporternährung und genug trinken

Eine ausgewogene Sporternährung ist das Um und Auf für sportliche Erfolge, mit Training und entsprechender Erholung verbunden. Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes in Form von zusätzlichen Supplementen tun wollen, lassen Sie sich von Trainer, Sportarzt oder dem erfahrenen Drogistenteam von puravita beraten. In unserem Sortiment finden Sie eine breite Palette an Nahrungsergänzungsmitteln, Energy- und isotonischen Getränken, Powerriegeln und vieles mehr.

 

Quellen: Drogerie Sonderegger, vitagate.ch

Autorin: Doris Gapp