Sup­ple­men­te im Sport

Der Begriff „Supplementation“ leitet sich aus dem Englischen „supplements“ ab und bedeutet ergänzende Versorgung mit Nährstoffen. Das entsprechende Produkt wird als Supplement bezeichnet. Eine gute Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zum Erfolg eines Sportlers, weshalb ausgewählte Supplemente zum richtigen Zeitpunkt durchaus von Bedeutung sind.

Im Sport werden mit dem Begriff „Supplemente“ meistens pauschal Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Pulver- oder Tablettenform, aber auch Sportnahrung bezeichnet. Unter Sportnahrung versteht man Produkte wie Powerriegel oder Shakes, welche Proteine und Energie liefern sollen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Supplemente es gibt, wie sie richtig eingesetzt werden, was sie im Körper eigentlich machen und noch einiges mehr!

Bedeutung von Supplementen im Sport

Bevor wir jetzt im Detail auf die verschiedenen Supplemente eingehen, sollte noch einmal hervorgehoben werden, dass das wichtigste Basic eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist. Wie diese aussehen kann, können Sie in unserem Blogartikel über Sporternährung nachlesen.

Der Markt der Supplemente ist inzwischen nahezu unüberschaubar, und auch die Empfehlungen an die Sportler*innen sind teils sehr unterschiedlich. Sie reichen von der völligen Ablehnung aller künstlichen Zusätze bis hin zum Kultstatus bestimmter Ergänzungen. Das Netz und die sozialen Medien sind überschwemmt mit einer Vielzahl von Produkttipps und Empfehlungen von Fitnessexpert*innen und Trainer*innen mit, sagen wir es höflich, sehr unterschiedlichem Expertenstatus. So fällt es oftmals schwer, den Überblick zu behalten, wenn sich die Aussagen sogar manchmal gegenseitig widersprechen.

Tatsache ist jedoch, dass schon eine geringe Unterversorgung mit Nährstoffen zu Einbussen von Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen kann. Je mehr eine Person sportlich aktiv ist, desto mehr ist sie auf eine optimale Funktion ihres Stoffwechsels angewiesen. Fehlende Trainingserfolge oder Infektanfälligkeit sind höchste Alarmzeichen, dass ein Mangel vorliegen könnte, der nicht mehr ausreichend über die Nahrung gedeckt wird.

 

Welche Supplemente sind wichtig im Sport?

Leistungssportler*innen, welche ihre Energiezufuhr einschränken, weil sie Turnen, Ballett oder Langstreckenlauf ausüben, haben häufig einen Mangel an Vitaminen aus der B-Familie. Diese sind besonders in der von ihnen abgeleiteten Form als Coenzyme wichtig, denn diese sind dafür verantwortlich, Fett, Kohlenhydrate und Proteine in Energie umzuwandeln.

Hochleistungssportler*innen haben einen hohen Bedarf an Energie und einen entsprechend hohen Kohlenhydratumsatz. Die Zufuhrempfehlung für Vitamin B1 (Thiamin) liegt bei 0,5 mg pro 100 kcal Energieumsatz, diese wird häufig nicht erreicht.

Beliebt ist auch die Aufnahme von Vitamin C, da sich eine höhere Zufuhr positiv auf den Eisenstatus auswirkt.

Auch auf die Wichtigkeit der ausreichenden Zufuhr von Vitamin E wird häufig hingewiesen, da einzelne Studien auf einen verbesserten Schutz vor Muskelschäden durch Belastung hinweisen. Eine ausreichende wissenschaftliche Bestätigung dafür gibt es jedoch noch nicht. Da die ergänzende Zufuhr jedoch gesundheitlich unbedenklich ist, stellt es eine einfache Massnahme dar, Mängel zu vermeiden.

Eisen sollte in höheren Dosen nicht ohne Notwendigkeit eingenommen werden, in moderater Dosis ist es für weibliche Sportlerinnen oder bei vegetarischer/veganer Ernährung durchaus sinnvoll.

Auch die Supplementation von Magnesium und Zink ist positiv zu bewerten, ersteres vor allem bei Sportler*innen mit einer Neigung zu Muskelkrämpfen. Bei Sportler*innen geht eine Menge Zink über den Schweiss verloren, insofern ist auch hier eine niedrige Supplementierung vorteilhaft.

Im Kraftsport boomen bereits seit Jahren zwei Substanzen, denen leistungsfördernde Wirkung nachgesagt wird: L-Carnitin und Creatin. L-Carnitin soll den Aufbau von Muskelmasse sowie die Fettverbrennung fördern. Es gibt jedoch noch keine Studie, welche diese Aussagen wissenschaftlich bestätigen kann.

Anders sieht es bei Creatin aus, welches das Muskelwachstum fördern und kraftsteigernd wirken soll. Hier gibt es Studien, die einen positiven Effekt belegen, allerdings nur bei hochintensiven Muskelbelastungen. Bei Freizeitsportler*innen wird sich der gewünschte Effekt wohl nicht einstellen.

Proteinshakes, Proteinriegel und Co. – nützlich oder Marketingstrategie?

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, das ist eine Tatsache. Viele Sportler*innen konsumieren nach dem Training proteinhaltige Shakes oder Riegel, um den Muskelaufbau zu fördern. Dennoch stellen sich oftmals die gewünschten Erfolge lange nicht ein. Das liegt dann an der grundlegenden Energieversorgung, denn wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, nützen auch Extra-Proteine nichts. Sportler*innen sollten daher bei der Auswahl von Powersnacks darauf achten, dass diese nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate enthalten bzw. entsprechende Produkte kombinieren.

Für Proteinshakes gilt dasselbe – Sie können diese natürlich konsumieren, sollten dabei aber darauf achten, dass die durch den Schweiss ausgeschwemmten Mineralstoffe und Spurenelemente nachgefüllt werden. Isotonische Getränke sind dafür sehr gut geeignet, die Verluste von Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chloriden wieder auszugleichen. Der Deutsche Sportlerbund empfiehlt für diesen Zweck eine simple Apfelschorle.

Was gilt es bei Supplementen zu beachten?

Der Sinn von Supplementen im Sport ist es, die Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Um dieses Risiko zu minimieren, sollten Sie stets darauf achten, geprüfte und zertifizierte Produkte zu kaufen, vor allem, wenn Sie über das Internet bestellen. Auf die Qualität verlassen können Sie sich bei Produkten aus dem Onlineshop von Puravita, auch hier gibt es eine grosse Auswahl an Powersnacks, Proteinriegeln und dergleichen.

Selbstverständlich gilt es immer, sich an die empfohlene Dosierungsempfehlung zu halten und nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ vorzugehen. Die Gefahren bei Supplementen sind eher darin zu sehen, dass häufig Produkte gekauft werden, deren versprochener Nutzen nicht eintritt, und somit Zeit und Geld verschwendet wurde. Bei falscher Dosierung kann es zu Leistungsminderung kommen, dabei gilt es auch zu beachten, welche Produkte miteinander kombiniert werden. Werden billige Produkte dubioser Herkunft gekauft, kann es schlimmstenfalls passieren, dass sie kontaminiert sind und der Dopingtest positiv ausfällt.

Um diese Probleme zu umgehen, lohnt es sich, mit einem/einer Sportmediziner*in oder Ernährungsmediziner*in das Vorhaben der Supplementierung zu besprechen und seinen individuellen Bedarf herauszufinden.

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch