Ge­sun­des Früh­stück

Vor allem bei vielen Schüler*innen und Berufstätigen fällt diese Mahlzeit oft unter den Tisch – das Frühstück. Ein Becher Kaffee wird meistens irgendwo im Stehen getrunken. Oft ist die Folge, dass sich am späteren Vormittag der Heisshunger meldet, und die grauen Zellen streiken. Dann wird auf die Schnelle nach Fettigem und Süssem gekramt, damit der Energiespeicher möglichst rasch wieder aufgefüllt wird.

Bei uns gibt es heute einige Tipps zum Thema „Gesundes Frühstück“, und wir hoffen, dass wir Ihnen damit zu einem guten Start in den Tag verhelfen!

Den inneren Schweinehund überwinden – Aufstehen fürs Frühstück

Auch mit der besten Vorbereitung am Vorabend braucht man dennoch die Zeit, das gesunde Frühstück auch zu verzehren, es wird also nichts helfen, der Wecker muss ein wenig früher gestellt werden. Eine Viertelstunde sollte für den Start reichen; wenn Sie das Frühstücken schätzen lernen, wird vielleicht mit der Zeit eine halbe Stunde daraus…

Die folgenden Tipps helfen Morgenmuffeln, besser in die Gänge zu kommen:

• Strecken und Dehnen vor dem Aufstehen
• Licht ins Zimmer lassen, am besten mit halb geschlossenen Jalousien schlafen
• Den Lieblingssong zum Frühstück hören
• Wach werden durch Wechselduschen
• Schlafzimmer kräftig durchlüften
• Schlafzimmertemperatur bei rund 18 Grad halten
• So viel wie möglich abends vorbereiten

Morgens keinen Hunger – trotzdem gesundes Frühstück?

Vor allem ausgeprägte Morgenmuffel kennen das Problem – unausgeschlafen bringen sie keinen Bissen hinunter, der Gedanke an Essen verursacht sogar Übelkeit. Menschen mit dem Biorhythmus einer Eule zu einem ausgedehnten Frühstück zu zwingen, ist unnötig und führt zu nichts. Wenn das Frühstück jedoch trinkbar ist, sieht die Sache meist schon besser aus. Was eignet sich also besser für ein gesundes Morgenmuffel-Frühstück als ein Smoothie? Hier haben wir ein paar einfache Rezept-Ideen für Sie:

Bananen-Beerensmoothie:

• 100 g Himbeeren
• 1 gefrorene Banane
• 200 ml Milch (alternativ Ananassaft)
• 27 g Haferflocken
• 1 TL Honig

Alle Zutaten in den Mixer geben, und bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Grüner Frühstückssmoothie:

• 1 Banane
• 1 Handvoll Radieschengrün (Bioqualität oder eigener Anbau, unbedingt frisch!)
• 100 ml Orangensaft
• 1 TL Leinöl
• 100 ml Wasser
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Prise Pfeffer

Auch hier einfach alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen.

Frühstücksideen für die Arbeits-/Schulwoche

Gesund und regelmässig essen hat einen grossen Einfluss auf die Leistungs- und Energiekurve und damit auf das Wohlbefinden und die Zufriedenheit im Arbeitsalltag. Gewöhnen Sie sich daran, ein ausgewogenes Morgenessen zu essen, um energievoll in den Tag zu starten.

Das klassische Frühstück besteht oftmals aus Weissmehlbrot, Butter, Marmelade oder Nutella. Dass dies nichts mit einem gesunden Frühstück zu tun hat, wissen wir. Gänzlich vom Tisch verbannen müssen wir das Nutellabrötchen auch nicht. Aber lassen Sie sich doch einmal folgende Alternativen durch den Kopf gehen:

Vollkornbrötchen statt Weissmehlbrötchen, mit etwas Butter oder Margarine bestrichen.

Wer es pikant liebt, kann sich für mageren Käse oder etwas Schinken entscheiden, herzhaft ist auch ein Belag mit Radieschenscheiben, Gurke oder Kresse. Auch ein Butterbrot mit Schnittlauch und einer Prise Salz schmeckt würzig und lecker.

Wenn man hingegen Süsses bevorzugt, kann das Brot mit Bananenscheiben belegen, oder mit ein wenig Marmelade bestreichen.

Ein, zwei Tassen Kaffee als Wachmacher sind erlaubt, zum Durstlöschen sollte allerdings zu Kräuter- oder Früchtetee gegriffen werden. Auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder Buttermilch geben Schwung für den neuen Tag.

Verzichten Sie auf Fertigprodukte bei Joghurt und Frühstückscerealien, da diese meist zu stark zuckerhaltig sind. Naturjoghurt mit frischen Beeren oder einem Löffel Marmelade ist zu bevorzugen, ebenso wie Müsli aus Getreide mit Saaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, am besten Bio-Qualität aus der Drogerie.

Tipps für ein gesundes Frühstück für Abnehmwillige und Sportler

Auch wer Gewicht reduzieren will, wird immer wieder damit konfrontiert, dass das Frühstück ein Muss ist, da sonst der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, und es zu Heisshungerattacken kommt. Ausserdem „vergreift“ sich unser Körper an unserer Muskelmasse, wenn er Energie benötigt, aber keine zugeführt wird, und es kommt zu Muskelabbau.

Bei Sportler*innen ist der Muskelaufbau und –erhalt von grosser Bedeutung, ausserdem soll das Frühstück Energie liefern und satt machen. Das erreicht man mit proteinreicher Nahrung. Um Proteine zu verdauen, braucht der Körper Energie, welche wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Es empfiehlt sich also die Kombination von Eiweiss mit Kohlenhydraten, das kann etwa so aussehen:

• Vollkornbrötchen belegt mit Lachs oder Avocado
• Vollkornbrötchen mit Frischkäse
• Rührei oder Omelette
• Griechischer Joghurt mit Honig, Nüssen oder Früchten

Gesundes Frühstück zum Löffeln

Das Birchermüesli wird Ihnen allen ein Begriff sein, praktischerweise lässt es sich auch schon komplett am Vorabend zubereiten. Das Grundrezept mit Äpfeln, Haferflocken, Honig und Milch kann mit verschiedenen Beeren und Nüssen aufgewertet werden.

Vielleicht möchten Sie sich einmal an einem Frühstück wie bei den Briten versuchen? Hier werden Haferflocken (wahlweise auch Dinkel- oder Hirseflocken) mit Milch aufgekocht und weitergeköchelt, bis die gewünschte Breikonsistenz erreicht ist. Getoppt wird mit Obst, Nüssen, einem Löffel Ahornsirup… Ein warmes Porridge ist besonders an kalten Herbst- und Wintermorgen angenehm wärmend für den Magen.

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Ideen für ein gesundes Sonntagsbrunch

Wenn das Frühstück unter der Woche oft nur rasch und hektisch ausfällt, kann man es am Wochenende umso mehr geniessen, wenn man es ausgiebig zelebrieren kann. Ein Brunch kann eine Gelegenheit sein, endlich Zeit für die Partner*in bzw. die Familie zu haben, oder auch ein paar Freunde einzuladen. Da ein Brunch quasi die Zusammenlegung von Frühstück und Mittagessen bedeutet, darf auch geschlemmt werden. Auch ein Gläschen Sekt ist schon einmal erlaubt. Nicht vergessen: Das Auge isst mit, optisch ansprechend angerichtet schmeckt ein Brunch gleich noch besser.

Ein Carpaccio von verschiedenem Gemüse darf beim gesunden Brunch nicht fehlen, Kohlrabi, Zucchini oder Karotten eignen sich gut zum Schneiden in hauchdünnen Scheiben. Fingerfood in Form von in Stücken geschnittenen Tortilla-Wraps (mit Gemüse-, Lachs- oder Geflügelfüllung) wird auch von Kindern sehr gerne verzehrt. Oder wie wäre es mit Pumpernickeltaler mit Ziegenkäse und einem Stückchen Erdbeere garniert? Die klassische Eierspeise darf natürlich auch nicht fehlen, ein frisches Omelette mit Schinken und Kräutern schmeckt (fast) allen. Klassisch sind auch Bruschettas, knusprige Baguettestücke belegt mit Gemüse, Mozzarella oder bestrichen mit Pesto.

Fazit – mit einem Frühstück energievoll in den Tag starten

Auch wenn Sie zu den Menschen gehören, die morgens in Eile sind und eigentlich auch keinen Hunger haben, probieren Sie doch einmal unsere gesunden Ideen aus. Sie werden sehen, die Viertelstunde früher aufstehen, lohnt sich wirklich für einen angenehmen Start in den Tag. Konzentration und Leistungsfähigkeit werden gesteigert, und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich.

Puravita wünscht einen angenehmen guten Morgen!

Quellen: Drogerie Sonderegger, vitagate.ch
Autorin: Doris Gapp