Mit Func­tio­n­al Trai­ning in Schwung

Roger Krähenbühl hat Feierabend und gönnt sich zwei Flaschen Bier. Trinken will er sie nicht, er trainiert damit. Functional Training heisst diese Methode. Krähenbühl: «Dabei gehen die Bewegungen über mehrere Gelenke. Die meisten unserer Alltagsbewegungen sind solche Abläufe. Ein simples Beispiel ist das Aufheben und Abstellen einer Kiste Bier.»

Die Hilfsmittel

Die Hilfsmittel fürs Functional Training können sie ganz einfach selbst herstellen, zum Beispiel, indem Sie PET-Flaschen mit Sand füllen oder ein Mineralwasser-Sixpack mit Tragegriff einsetzen. Möglich ist beim Functional Training alles. Draussen oder drinnen trainieren, in der Gruppe oder allein. Dazu können Treppen oder Baumstämme mit einbezogen werden, Sie können aber auch ein Gummiband mitnehmen und spontan einbauen. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Es gibt aber auch «offizielle Hilfsmittel»:

Die sechs Basisbewegungen

Beim Functional Training gibt es sechs verschiedene Grundbewegungen, bei denen teilweise die oben genannten Hilfsmittel eingesetzt werden.

• Beim Squat wird die Vorderseite des Unterkörpers trainiert. Der Druck kommt von unten nach oben. Übung: Kniebeuge mit Sandbag.

• Hinge trainiert die Rückseite des Unterkörpers. Der Zug kommt von unten nach oben. Übung: Einbeiniges Kreuzheben mit Sandbag.

• Push trainiert die Vorderseite des Oberkörpers. Der Druck verläuft vom Körper weg. Übung: Liegestütz (Druck nach vorne) und Sandbag-Press (Druck nach oben).

• Der Pull trainiert die Rückseite des Oberkörpers. Der Zug verläuft nach hinten oder nach unten. Übung: Rudern am TRX (Zug nach hinten) oder Klimmzug (Zug nach oben).

• Bei Carries geht es um das Zusammenspiel des Ober- und Unterkörpers. Übung: Sandbag-Farmers-Walk, Schlitten ziehen oder schieben.

• Auch beim Groundwork geht es um das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper. Übung: Turkish-Get-up mit Kettlebell oder Sandbag (Bilder), aber auch Sprints, Würfe mit dem Medizinball oder einseitige Schwungbewegungen mit Kettlebells.

Diese sechs Grundbewegungen werden möglichst ausgewogen und abwechslungsreich eingesetzt, damit jeder Bereich des Körpers trainiert wird. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten zuerst ein fachkundig durchgeführtes Training besuchen. Mit der Zeit können Sie dann selbstständig trainieren.