Schul­start: Recht­zei­tig Ei­sen und an­de­re Nähr­stof­fe auf­tan­ken

Besonders zu Schulanfang ist es wichtig, dass die Energiespeicher der Kinder wieder richtig aufgefüllt sind. Unser Gehirn ist ein enormer "Energiefresser" und verbraucht rund 20 % unserer Energie. Dieser Energiebedarf kann über ein ausgewogenes Frühstück und eine nährstoffreiche Zwischenmahlzeit grösstenteils gedeckt werden. Nicht alle Kinder sind jedoch morgens bereit für eine Mahlzeit, weshalb es häufig zu Mikronährstoffmangelerscheinungen kommt. Diese wirken sich auf Konzentration und Leistung aus. In diesem Blogartikel erfahren Sie, was Kindern dabei hilft, fit für den Schulstart zu werden und zu bleiben!

Warum das Gehirn so energiehungrig ist 

Ebenso wie Herz und Lunge ist unser Gehirn immer aktiv. Dabei geht es nicht nur um die Denkleistung, sondern auch um die Regulation eines Grossteils der Körperfunktionen und das emotionale Empfinden. Unter Stress braucht unser Gehirn sogar noch mehr Energie. Wenn Schüler Rechnen, Lesen, Sport treiben etc., benötigen sie ebenfalls zusätzlichen Treibstoff.   Zur Energieherstellung benötigt unser Gehirn neben einem Substrat aus Glukose/Ketonkörper (Zucker & Fette), welches aus der Nahrung gewonnen wird, auch Sauerstoff. Das Zusammenspiel von Sauerstoff und dem Substrat wird als Gehirnstoffwechsel bezeichnet. Die Versorgung durch Sauerstoff und Glukose muss permanent gewährleistet sein, eine Unterbrechung der Sauerstoffversorgung hätte in kürzester Zeit eine Bewusstlosigkeit zur Folge. Auch der Glukosespeicher ist so klein, dass die Versorgung bei Unterbrechung der Zufuhr nur für rund fünf Minuten aufrecht erhalten bleiben kann.   Bevor jedoch Missverständnisse entstehen: Zur Aufrechterhaltung des Gehirnfunktion ist es definitiv nicht erforderlich, alle fünf Minuten Glukose (=Zucker) zuzuführen. Was und wie viel wir essen, spielt jedoch durchaus eine Rolle, dazu kommen wir gleich noch.

Wie wirkt sich Nährstoffmangel auf das Gehirn aus? 

Wenn sich Schüler falsch oder mangelhaft ernähren, machen sich die Folgen relativ rasch bemerkbar. Bei Nährstoffmangel verschlechtern sich die Funktionen des Hippokampus, dabei handelt es sich um jenen Teil des Gehirns, der unter anderem für Lernprozesse und Erinnerung zuständig ist. Da diese Funktionen jedoch nicht überlebenswichtig sind, spart der Körper als erstes dort und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Vitamine und Mineralstoffe für bessere geistige Leistungsfähigkeit

Vorhin wurde erwähnt, dass unser Gehirn Energie bezieht aus einem Substrat aus Glukose (Zucker) oder Ketonkörper (Fette). Rein biochemisch betrachtet funktioniert die Energieversorgung durch Fette konstanter und schneller, da weniger Stoffwechselprozesse für die Umwandlung benötigt werden. Das Gehirn besteht zu 70 % aus Wasser, während die "Trockenmasse" zu zwei Dritteln aus Fett und einem Drittel aus Kohlenhydrate besteht.   Bei der Ernährung gilt es jedoch zu differenzieren, dass "Fett" nicht gleich "Fett" entspricht. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und gehärteten Fetten enthalten sind, gelten als weniger wertvoll und gesund, während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als gesund angesehen werden. Für die Versorgung des Gehirns sind besonders die Omega 3 Fettsäuren von Bedeutung, welche vor allem in fetten Fischsorten, Nüssen und Pflanzenölen zu finden sind.   Neben Omega 3 Fettsäuren sind für das Gehirn vor allem folgende Nährstoffe von Bedeutung:

• B-Vitamine (B2, B6, B12), Vitamin E
• Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Zink

Was zählt zum sogenannten "Brainfood"?

Omega 3-Fettsäuren finden sich überwiegend in fetten Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Auch Algen enthalten einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren. Allerdings werden viele Schüler die rote Karte zeigen, wenn es um den Verzehr eben dieser Lebensmittel geht. In diesem Fall bieten sich als Brainfood Snack verschiedene Sorten Nüsse an, wie beispielsweise Baumnüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Mandeln oder Cashewnüsse.   Obst und Gemüse ist für Schüler, welche nicht nur geistige Leistung erbringen müssen, sondern sich auch mitten im Wachstum befinden, ohnehin unerlässlich. Als besonders gutes Brainfood gilt dunkles Gemüse wie rote Bete oder dunkle Beerensorten. Auch grüne Gemüsesorten, allen voran der Broccoli, sind als Gehirnnahrung bestens geeignet. Dass es auch hier zu Konflikten mit kleinen Feinschmeckern kommen kann, ist uns bewusst, dazu haben wir in weiterer Folge auch noch einen interessanten Tipp für Sie.   Kohlenhydrate haben ebenso eine wichtige Funktion für das Gehirn, allerdings ist darauf zu achten, dass es sich möglichst wenig um Kohlenhydrate aus Weissmehl handelt, sondern primär um Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, allen voran Linsen.  Bei vielen Schülern kann man durch Früchte punkten, hier gelten Wassermelone, Kiwi, Orangen, Kirschen, Pflaumen, Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel als besonders wertvoll. Und wer keinen Apfel knabbern mag, der kann sich vielleicht für getrocknete Apfelringe erwärmen?

Ausreichend trinken!

Ebenso wichtig wie die Versorgung mit Nährstoffen ist es, ausreichend zu trinken. Säfte und Limonaden haben durch ihren hohen Zuckergehalt zwar auch einen hohen Energiegehalt, fördern allerdings auch die Entstehung von Karies und Übergewicht. Deshalb ist Wasser, Mineralwasser, ungesüsster Tee oder verdünnter Saft zu bevorzugen. Auch "aromatisiertes Wasser" mit Minze, Gurke, Melone oder Obstscheiben ist eine Möglichkeit, Schüler zum Trinken zu animieren.  Folgende Mengenempfehlungen gelten dabei als Richtlinie:

• 7 bis 10 Jahre: 1 Liter täglich
• 10 bis 13 Jahre: 1,2 Liter täglich
• 13 bis 15 Jahre: 1,3 Liter täglich

Kopfschmerzen und Müdigkeit während des Unterrichts können Anzeichen dafür sein, dass nicht ausreichend getrunken wird.

Obst und Gemüse? Esse ich nicht...

Hier sind wir beim Hauptproblem vieler Eltern angelangt: Sie wissen zwar, was gesund wäre für ihren Nachwuchs, aber ihr Kind verweigert genau diese Nahrungsmittel. Ein Mangel an Nährstoffen bringt jedoch nicht nur eine verringerte geistige Leistungsfähigkeit mit sich, sondern eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Probleme/Auffälligkeiten:   Der häufigste Nährstoffmangel bei Kindern ist der Eisenmangel. Dieser entsteht, wenn zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird und verursacht unter anderem Müdigkeit, Blässe und Lustlosigkeit. Zudem fallen diese Kinder durch Unaufmerksamkeit, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit auf. Reizbarkeit und Konzentrationsmangel können auch Anzeichen für fehlendes Vitamin B1 sein.   Ein Mangel an Vitamin C und E kann eine schlechtere Durchblutung des Gehirns zur Folge haben.   Zu wenig Vitamin D macht sich bei der Gesundheit von Knochen und Zähnen bemerkbar, während mangelndes Vitamin B2 das Wachstum stört.  Gehört Ihr Kind also zur Sorte schlechter Esser oder Frühstücksverweigerer, ist die Gabe von (komplexen) Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Damit diese auch angenommen werden, sorgt beispielsweise der angenehm süsse Geschmack von Malzextrakt. Nahrungsergänzungsmittel für Kinder gibt es beispielsweise in Form von Trinkpulver, welches das Frühstück ersetzen kann, oder als praktische Kautabs. Der Schokoladenüberzug sorgt dafür, dass diese auch von den hartnäckigsten Kritikern gerne verzehrt werden.

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger
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