Ur­sa­chen für Mus­kel­ver­span­nun­gen

Zu wenig, nicht zu viel. Wer häufig unter Verspannungen und Muskelverhärtungen, etwa im Nacken-Schulter- oder Rückenbereich leidet, bewegt sich in aller Regel nicht zu viel, sondern zu wenig. Muskeln, die viel zu wenig oder zu einseitig eingesetzt werden, erstarren und verkrampfen sich. Werden Muskeln in eine immer gleiche Position (z.B. «Halten») gezwungen, kommen sie an ihre funktionale Grenze und treten in einen Streik. Denn auch Nichtstun, Stillhalten ist leisten – effektiv mehr als dem Muskel gut tut.

Doch wie wird man die Starre wieder los? Dr. med. Christian Aebersold, Sportarzt und OL-Läufer, sagt es in kurzen Worten: «Regelmässig, aber mässig trainieren.» Das heisst aber nicht, dass Menschen mit starken, akuten oder chronischen Rücken- oder Nackenverspannungen sich sofort Joggingschuhe schnappen und kopflos draufloslaufen sollten. Wer neu oder nach einer längeren Pause mit einem sportlichen Training starten will, tut seine ersten Schritte am besten im Wasser. Im Wasser werden weder die Gelenke, noch die Muskeln übermässig belastet. Auch Gymnastik, leichte Dehnübungen oder langsame, kontrollierte Bewegungsübungen wie dies beispielsweise im Ganzkörpertraining Pilates gemacht wird, sind zu empfehlen.

Runde um Runde

Fitness basiert auf vier Grundelementen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Diese «Skills» müssen Anfänger oder Menschen, die ihre Verspannungen loswerden wollen, stufenweise trainieren. Gemäss Aebersold geht es in einer ersten Phase darum, die Kraft zu trainieren. Wer Joggen als Ziel vor Augen hat, sollte zuerst ohne Ermüdung über längere Zeit Walken können. Sobald es ans Joggen geht, sollte anfangs in kleinen Einheiten – kleine, gemütliche Runden - und erst allmählich über längere Zeit trainiert werden. Das Üben der Schnelligkeit kommt erst ganz am Schluss. Um Verspannungen zu lösen, empfiehlt der Sportmediziner vor dem Training ein dynamisches Stretching, das heisst ein feines Wippen im Atemrhythmus. Nach dem Training geht es ums klassische, statische Dehnen. Dies ist wichtig, um einer Verkürzung der Muskeln und Sehnen vorzubeugen.

Und ganz wichtig: Wer ein Lauftraining, also ein Ausdauertraining, absolvieren will, darf höchstens alle zwei Tage laufen – dreimal pro Woche sind völlig ausreichend. Um einen Trainingseffekt zu erhalten, ist Regeneration wichtig. Alternierend sollte man sich dem Krafttraining widmen. Beim Joggen ist ein kräftiger, gut trainierter Rumpf wichtig. Dabei ist ein Krafttraining von 10 Minuten täglich bereits ausreichend.