Besser Ein- und Durchschlafen im Sommer
Ein Sommerhoch, welches das Thermometer auf Temperaturen um die 30 °C ansteigen lässt, sorgt auch dafür, dass es abends nicht mehr richtig abkühlt. Für viele Menschen ist das Einschlafen bei warmen Temperaturen eine Herausforderung: Es ist nur wenige Stunden wirklich dunkel, man schwitzt im Bett und schläft oberflächlich und unruhig. Meistens, wenn man endlich am Wegdämmern ist, stört entweder der Luftzug vom Fenster oder eine Mücke schwirrt ums Gesicht. In diesem Blogartikel lesen Sie, wie Sie auch in heissen Sommernächten cool bleiben.
Warum schlafen wir grundsätzlich im Sommer schlechter?
Als erstes halten wir fest, dass dies nicht auf jeden Menschen zutrifft. Welche Temperaturen als angenehm empfunden werden, variiert sehr stark von Mensch zu Mensch. Während manche am liebsten Eiszapfen von der Schlafzimmerdecke hängen haben wollen und Winter wie Sommer bei geöffnetem Fenster schlafen, geniessen andere die Sommertemperaturen und können bei Wärme so richtig entspannen. Der grosse Durchschnitt fühlt sich bei rund 20 °C Raumtemperatur am wohlsten. Bei höheren Temperaturen muss unser Kreislauf mehr leisten, um die Temperatur im Körperinneren stabil zu halten. Unsere Gefässe weiten sich, wir kommen ins Schwitzen. Das vermehrte Schwitzen führt unter Umständen dazu, dass wir in der Nacht Durst bekommen und davon wach werden. Der Schlaf ist insgesamt oberflächlicher und unruhiger. Auch die Helligkeit spielt eine bedeutende Rolle. Um müde zu werden, produziert unser Gehirn in der Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin. Dazu braucht es allerdings Dämmerung, bzw. Dunkelheit. Wird vom Gehirn über die Augen Licht wahrgenommen, wird die Melatonin-Produktion unterbrochen und wir wachen auf. Da dies im Sommer deutlich früher der Fall ist als im Herbst und Winter, wachen wir auch automatisch früher auf. Unter Schlafproblemen im Sommer leiden besonders Menschen, welche das ganze Jahr bereits mit Ein- und Durchschlafproblemen kämpfen, sowie ältere Menschen, welche tagsüber häufig länger schlafen.
Folgende Tipps helfen dabei, den Nachtschlaf im Sommer zu verbessern:
Für bestmögliches Schlafklima sorgen
Lüften Sie den Schlafraum morgens und abends und lassen Sie tagsüber die Fenster geschlossen und verdunkelt. Wenn vorhanden, nutzen Sie Ventilator oder Klimaanlage, um die Raumtemperatur zu senken. Wenn Sie leicht frieren, bzw. mit Muskelverspannungen auf Zugluft reagieren, sollten Sie Ventilator bzw. Klimaanlage während der Nacht ausschalten. Für eine Erkältung braucht es zwar noch den Kontakt zu Erkältungsviren, aber das Immunsystem wird durch das Auskühlen bereits geschwächt und vereinfacht eine Infektion.
Luftfeuchtigkeit beachten
Oft liest man den Tipp, man sollte durch das Aufhängen nasser Laken oder Handtücher im Zimmer für mehr Luftfeuchtigkeit sorgen. Bevor Sie dies tun, überprüfen Sie die tatsächliche Luftfeuchtigkeit im Raum. Durch das Geschlossen halten der Fenster kommt es nämlich ohnedies zu einem Anstieg der Luftfeuchtigkeit, was das Aufhängen nasser Tücher unnötig macht. Eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 % ist empfehlenswert, eine höhere der Gesundheit nicht zuträglich.
Natürliche Stoffe bei Kleidung und Bettwäsche
Schlafkleidung und Bettwäsche sollte aus natürlichen Materialien wie Baumwolle oder Seide bestehen. Polyester etc. führt zu vermehrtem Schwitzen. Nackt schlafen ist zwar verlockend, führt aber dazu, dass man zu sehr auskühlt und deshalb aufwacht. Besser ist es, mit einer sehr dünnen Sommerbettdecke, bzw. nur mit einem Laken zugedeckt zu schlafen.
Schutz vor nervigen Insekten
Damit Ihnen Mücken und Co. nicht den Schlaf rauben, ist das Anbringen von Insektenschutzgittern am Fenster eine Möglichkeit. Eine andere Option ist das Einstecken von Mückensteckern mit ätherischen Ölen.
Duschen vor dem Schlafengehen
Eine erfrischende Dusche vor dem Zubettgehen ist angenehm, achten Sie jedoch darauf, nicht kälter als lauwarm zu duschen. Ansonsten kühlt der Körper so aus, dass er als nächstes die Temperatur wieder hochfahren muss und somit der gegenteilige Effekt erreicht wird.
Koffein und Alkohol meiden
Rund sechs Stunden vor dem Zubettgehen sollte auf Koffein und Alkohol verzichtet werden. Das gilt nicht nur bei Sommertemperaturen, sondern generell, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.
Abends leichte Kost essen
Bei vielen Menschen ist der Appetit bei Hitze ohnedies nicht sonderlich ausgeprägt. Viel Obst und Gemüse, Quark- und Joghurtspeisen bzw. frischer Salat können gut verdaut werden. Essen Sie auch nicht zu spät, sodass der Verdauungsprozess bis zum Schlafengehen abgeschlossen ist.
Tagsüber ausreichen trinken
Mindestens zwei Liter sollten über den Tag getrunken werden. Genug Flüssigkeit ist auch Voraussetzung dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert, Giftstoffe ausgeschwemmt werden und wir gut schlafen können. Wenn Sie untertags genug getrunken haben, ist auch die Wahrscheinlichkeit gering, dass Sie nachts wegen Durst aufwachen. Trinkversäumnisse sollten nicht direkt vor dem Schlafengehen nachgeholt werden, sonst wachen Sie wiederum davon auf, dass Sie zur Toilette müssen.
Für Dunkelheit sorgen
Damit Sie nicht schon durch die ersten Sonnenstrahlen hellwach werden, sollte das Schlafzimmer ausreichend verdunkelt werden. Ist dies nicht möglich, kann eine Schlafmaske über den Augen Abhilfe schaffen.
Auf Sport spätabends verzichten
Für Workout begeisterte sind hohe Temperaturen ein Dilemma, da es untertags zu warm ist, um Sport zu machen. Spät abends sollte jedoch auch keine körperliche Anstrengung mehr erfolgen, da der Kreislauf sonst zu sehr angeregt wird und den Körper am Einschlafen hindert. Yoga oder ein Spaziergang sind hingegen kein Problem, aber auf Anstrengung sollte mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen verzichtet werden.
Ruhe bewahren
Trotz aller guten Tipps will sich die ersehnte Nachtruhe nicht einstellen? Bleiben Sie trotzdem gelassen. Sie werden zwar am nächsten Tag müde sein und vieles wird dadurch anstrengender, aber Sie erleiden keinen körperlichen Schaden durch eine Nacht mit wenig Schlaf. Setzen Sie sich auf den Balkon und geniessen Sie die Nachtluft, lesen Sie ein wenig oder entspannen Sie vor dem TV, aber machen Sie sich nicht verrückt mit der Tatsache, nicht schlafen zu können.
Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger
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