Das setzt Vit­ami­nen zu

Spinat, Kartoffeln und Fisch. Fertig ist ein gesundes Essen. Der Anteil an gesunden Vitaminen schwankt je nach Aufbewahrungs- und Zubereitungsart allerdings stark. Wie lange war der Spinat im Kühlschrank? Wie lange wurde er im stehenden Wasser gewaschen? Je nachdem, haben Sie den Vitamingehalt ihrer Grundzutaten ruiniert.

Die traurige Abwärtsspirale am Beispiel des Vitamins C

• Mit jedem Tag Lagerung im Kühlschrank geht sage und schreibe ein Viertel des Vitamins C kaputt.

• Beim Waschen in stehendem Wasser werden nochmals 5 Prozent vernichtet.

• Das anschliessende Kochen im Salzwasser gibt dem Ganzen mit 55 Prozent Vitamin-C-Verlust den Rest: Ganze 85 Prozent des wertvollen Vitamins C finden so den Weg nicht bis auf unsere Teller.

• Und was für das Vitamin C gilt, gilt auch für andere Vitamine, obschon nicht alle gleich empfindlich reagieren. So reagiert etwa das Vitamin D sensibel auf Licht und Sauerstoff, Wasser oder Hitze kann ihm hingegen nichts anhaben. Die Vitamine B2 und B6 wiederum reagieren neutral auf Wasser, sind aber instabil, wenn sie Licht, Sauerstoff oder Hitze ausgesetzt sind.

• Der weitaus grösste Teil der Vitamine wird durch Licht, Sauerstoff oder Hitze zerstört. Dazu kommen Auslaugverluste (Vitaminverlust) durch das Waschen und das Kochen im Wasser.

So macht man es richtig

«Gemüse sollte man kurz, aber gründlich waschen und erst danach klein schneiden. Zum Kochen möglichst wenig Wasser verwenden oder nach Möglichkeit im Dampf garen», erklärt Steffi Schlüchter, dipl. Ernährungsberaterin HF und Leiterin Nutrinfo und Medienservice bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (sge). Sie empfiehlt kurze Kochzeiten, damit das Gemüse noch genügend Biss hat. Es macht aus vitamintechnischer Sicht keinen Sinn, vorzukochen und das Gemüse über Stunden warm zu halten.

Ums Weichkochen kommt man bei Wintergemüse aber nicht herum. Denn weder Rosenkohl noch Kartoffeln sollten roh gegessen werden. «Ich würde diese Gemüsesorten dünsten, denn so bleiben die Vitamine gut erhalten», empfiehlt Stephan Vögeli, dipl. Drogist HF. Betacarotin kann aus weichgekochten Karotten (Vitamin A) viel besser aufgenommen werden. Idealerweise wird noch etwas Butter dazugegeben, denn Vitamin A ist fettlöslich und kann so optimal vom Körper aufgenommen werden.

Das Zuführen von Vitaminen ist nur die halbe Miete einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Die andere Hälfte geht aufs Konto: Vitaminaufnahme und –verarbeitung verbessern. Es gibt Familien, in denen einige Familienmitglieder gut mit Vitaminen versorgt sind, andere nicht. Woran das liegt, erklärt Vögeli so: «Eine gesunde Darmflora trägt viel dazu bei, dass der Körper Vitamine gut aufnehmen kann.» Das heisst, eine Darmsanierung (link) und die Zuführung probiotischer Präparate können helfen, die Vitaminaufnahme zu verbessern.