Ma­gne­si­um

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der von unserem Körper selbst nicht hergestellt wird. Wir müssen daher darauf achten, ausreichend davon über die Nahrung bzw. als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Magnesium erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper und ist unter anderem am Energiestoffwechsel, sowie der Funktion der Muskeln und der Nerven beteiligt. Ein Mangel macht sich unter anderem durch das Auftreten chronischer Erkrankungen, sowie verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Dieser Artikel liefert Ihnen viele nützliche Information rund um Aufgaben und Aufnahme von Magnesium und erläutert auch, dass "viel hilft viel" keine optimale Strategie ist.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Sportler achten auf ihre Magnesiumzufuhr, da ein Mangel schmerzhafte Muskelkrämpfe hervorrufen kann. Tatsächlich ist Magnesium aber an über 300 Enzymreaktionen unseres Körpers beteiligt. In unserem Körper sind ca. 25 mg Magnesium gespeichert. Rund 60 % davon steckt in unseren Knochen, 39 % in den Muskeln und Organen und 1 % im Blut.

Unter anderem für folgende Aufgaben ist Magnesium unerlässlich:

• Aufbau und Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen
• Normale Muskelfunktion (Anspannung und Entspannung)
• Die Elektrolyte in Balance halten
• Kommunikation zwischen den Nervenzellen
• Herztätigkeit (entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände)
• Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Magnesiumbedarf über die Nahrung decken

Unser Körper nimmt zwar nur 30 bis 50 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums auf, dafür gibt es aber viele Quellen in unserer Nahrung. Der normale Bedarf eines gesunden Organismus an Magnesium kann also durchaus über die Nahrung gedeckt werden, wenn man sich ausgewogen ernährt.

Besonders magnesiumreich sind pflanzliche Lebensmittel, in Milchprodukten und Fleisch ist Magnesium nur in geringen Mengen enthalten. Bohnen, Erbsen und Nüsse sind gute Magnesiumquellen, ebenso Vollkornprodukte wie Roggen, Hafer, Dinkel, Gerste oder Buchweizen. Es gibt auch speziell mit Magnesium angereichertes Mineralwasser, welches ca. 50 mg Magnesium pro Liter liefert.

Magnesiummangel

Als Schätzwert für eine angemessene Magnesiumzufuhr gelten je nach Geschlecht und Alter von 300 mg bis zu 375 mg pro Tag. Bei starkem Schwitzen, z.B. bei schwerer körperlicher Arbeit oder Leistungssport, besteht ein höherer Bedarf. Zwei Liter Schweissverlust entsprechen in etwa 10 mg Magnesium, und da der Körper nur 30 bis 50% aus der Nahrung aufnimmt, besteht nun ein zusätzlicher Bedarf von rund 30 mg.

*Der angeführte Schätzwert variiert, sollte dem Körper Magnesium in Kombination mit anderen Vitaminen zugeführt werden.

Weitere Gründe für Magnesiummangel:

• schlechte Nährstoffaufnahme durch Erkrankungen des Verdauungsapparates
• Alkoholismus
• Einnahme bestimmter Medikamente, z.B. Mittel zur Entwässerung (Diuretika)
• häufige Durchfälle bzw. übermässiger Gebrauch von Abführmitteln

Symptome für Magnesiummangel:

Muskelkrämpfe als kurzfristiges Symptom für Magnesiummangel sind hinlänglich bekannt. Fehlt Magnesium im Organismus längerfristig, können auch folgende Symptome hinweisend sein:

• Müdigkeit, Senkung der Körpertemperatur
• Schwäche
• Reizbarkeit, Nervosität
• Schwindel
• Appetitlosigkeit
• Erbrechen

Einen Magnesiummangel zu diagnostizieren ist oftmals nicht einfach, da er beispielsweise im Blutserum erst im fortgeschrittenen Stadium zu finden ist, aber häufig eine Blutabnahme zur Diagnose herangezogen wird.

Wie vorhin bereits erwähnt, kann der Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Das Problem ist, dass sich viele Leute zu wenig ausgewogen ernähren, zu wenig Obst und Gemüse auf den Tellern landet, Nüsse nur selten verzehrt werden und auch Vollkornprodukte häufig nicht zu den Leibspeisen der breiten Bevölkerung gehören. Deshalb ist Magnesiummangel auch in den USA, wo sehr viel industrielle Fertignahrung verzehrt wird, noch deutlich verbreiteter als in Europa.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Eine Möglichkeit, um Magnesiummangel auszugleichen, ist die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie oder Apotheke. Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie auf den angegebenen Magnesiumgehalt der Produkte achten. Von Internetbestellungen bei dubiosen, dafür meistens sehr günstigen Anbietern sollten Sie Abstand nehmen, da der Magnesiumgehalt häufig deutlich zu hoch ist und immer wieder nicht zugelassene Magnesiumverbindungen gefunden werden.

Auch ein Zuviel an Magnesium wirkt sich ungünstig aus. Als Nebenwirkung bei einer zusätzlichen Zufuhr von mehr als 300 mg treten häufig Durchfälle auf. In Fällen von chronischer Verstopfung kann es allerdings sogar erwünscht sein und die Einnahme von nebenwirkungsbehafteten Abführmitteln ersetzen.

Bei einer deutlich höheren Zufuhr (über 2500 mg pro Tag) kann es allerdings zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche kommen, eine derartige Überdosierung sollte unbedingt vermieden werden (da dies fast der 10-fachen empfohlenen Tagesdosis entspricht, ist das nur schwer möglich).

Beachten Sie die am Produkt angegebene Tagesmenge an Magnesium und verteilen Sie es, wenn notwendig, auf mehrere Portionen täglich. Auch die Einnahme zu einer Mahlzeit macht das Präparat verträglicher.

Zudem sollten Sie bei Kombinationspräparaten prüfen, welche Mineralstoffe und Vitamine in welcher Dosierung zusätzlich enthalten sind, damit keine Wechselwirkungen oder Überdosierungen durch andere Wirkstoffe entstehen. Gleichzeitige Aufnahme höherer Dosen von Magnesium, Kalzium, Eisen oder Zink können sich beispielsweise gegenseitig bei der Aufnahme im Körper behindern.

Da Magnesium auch die Einnahme bestimmter Medikamente beeinflussen kann (beispielsweise Bisphosphonate zur Osteoporose-Therapie), sollte bei einer Dauertherapie ärztliche Rücksprache vor der Magnesiumeinnahme gehalten werden. Auch bei bestimmten Antibiotika ist Vorsicht angebracht. Häufig reicht es, wenn Magnesium und Medikation zeitversetzt um minndestens zwei Stunden eingenommen werden.

Besonders empfehlenswert ist Magnesium in Kapselform, da diese Produkte besonders rein sind. In Brausetabletten sind neben Aromen auch Süssstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Zitronensäure etc. enthalten.

Autorin: Doris Gapp
Quellen: vitagate.ch, Drogerie Sonderegger, IVF HARTMANN AG
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