Vit­amin D – das Son­nen­vit­amin

Meistens müssen wir „gesunde Sachen“ essen, um genügend Vitamine zu uns zu nehmen, Vitamin D nimmt jedoch eine Sonderstellung ein: Wir können es mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Damit decken wir rund 80 % des Vitamin D-Bedarfs, den Rest beziehen wir wieder über die Nahrung. Warum Vitamin D für unseren Körper so wichtig ist, was wir tun sollen, wenn wir zu wenig Sonne abkriegen und noch vieles mehr erfahren Sie in unserem Blogartikel.

… müssen wir uns nicht schützen vor der Sonne?

Wie bei fast allem im Leben: Die Dosis macht das Gift. Ohne Sonnenlicht wäre kein Leben auf der Erde möglich. Und zu viel UVA- und UVB-Strahlung auf unserer Haut schädigt sie und lässt sie frühzeitig altern. Damit unsere Haut eine Vorstufe des Vitamin D’s bilden kann, braucht sie die UVB-Strahlung, und zwar ungeschützt. Der Aufenthalt in der Sonne sollte an die entsprechende Eigenschutzzeit Ihrer Haut angepasst sein, je nach Hauttyp sind das zwischen 10 und 30 Minuten. Zwei bis drei Mal in der Woche sollten Sie sich dementsprechend in der Sonne aufhalten und dabei so viel Haut wie möglich unbedeckt lassen. Von exzessivem Aufholen am Wochenende, falls Sie unter der Woche nicht dazu gekommen sind, raten wir jedoch ab, denn so kann sich die Haut nicht langsam an die Sonne gewöhnen und wird überfordert. Das führt wiederum zu schädlichem Sonnenbrand mitunter zur Entstehung von Hautkrebs.

Allerdings, auch wenn wir uns genau an die Empfehlungen halten, haben wir hierzulande ein Problem, und das ist der Winter. Zum einen kleiden wir uns üblicherweise der Jahreszeit entsprechend, sodass wenig Sonne an die Haut gelangt, zum anderen gibt es häufig Tage, an denen wir keine Sonne zu Gesicht bekommen und wenn die Sonne tiefer als im 45 °-Winkel zum Horizont steht, absorbiert die Ozonschicht die UVB-Strahlung. Kleine Faustregel: Solange Ihr Schatten kürzer ist als Ihre Körperlänge, wird Vitamin D produziert. Die beste Zeit für das Auftanken von Vitamin D ist von März bis Oktober von 10 bis 15 Uhr. Je empfindlicher Ihre Haut auf das Sonnenlicht reagiert, desto rascher wird Vitamin D gebildet.

 

 

… und wozu brauchen wir Vitamin D überhaupt?

Vitamin D ist unverzichtbar für die Knochenbildung. Schon seit einem guten Jahrhundert ist bekannt, dass Kinder, welche sehr wenig an die Sonne kamen, zur Knochenerkrankung Rachitis neigen, wodurch die Knochen zu weich bleiben, sich verformen und schwere Wachstumsstörungen auftreten. Stabile und gesunde Knochen sind allerdings in jedem Alter sehr wichtig, Stichwort Osteoporose. Sie wissen bestimmt, dass Kalzium ebenfalls zur Knochengesundheit beiträgt – weniger bekannt ist, dass es auch unbedingt Vitamin D dazu braucht. Wie gut Ihr Körper Kalzium aufnimmt, hängt nämlich von Ihrem Vitamin D-Spiegel ab.

Eine weitere wichtige Aufgabe des Vitamin D’s ist die Mitbeteiligung am Funktionieren des Immunsystems. Abwehrschwäche und Autoimmunerkrankungen haben ein leichteres Spiel, wenn ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Beobachtungsstudien zufolge zeigt Vitamin D sogar eine Schutzwirkung vor diversen Krebsarten, besonders Brust- und Darmkrebs betreffend. Auch für einen normalen Schwangerschaftsverlauf ist ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel wichtig. Zudem wirkt sich das Sonnenlicht positiv auf unsere Psyche aus und kann eine Verbesserung bei depressiver Verstimmung bewirken.

 

Welche Symptome weisen auf einen Vitamin D-Mangel hin?

Nachdem es einen direkten Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Funktionieren des Immunsystems gibt, könnte eine erhöhte Infektanfälligkeit auf einen Vitamin D-Mangel hindeuten.

Weitere mögliche Symptome eines Vitamin D-Mangels:

• Müdigkeit, Erschöpfung
• Haarausfall
• Muskelschmerzen/-krämpfe
• Depressive Verstimmung

 

Wer ist häufig von Vitamin D-Mangel betroffen?

Einen endgültigen Aufschluss darauf, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt, gibt eine Blutuntersuchung beim Hausarzt etc. Als ausreichend gilt eine Serumkonzentration von 50 nmol/l. Allerdings sind bestimmte Personengruppen häufiger von Vitamin D-Mangel betroffen:

• Säuglinge und Kleinkinder, deren Haut zu empfindlich für pralle Sonne ist,
• alte und gebrechliche Menschen, die kaum mehr ihren Wohnbereich verlassen,
• adipöse Menschen, bei denen das Vitamin D im Fett eingelagert wird und nicht dem Körper zur Verfügung steht,
• Menschen mit dunkler Hautfarbe, die einen sehr langen Sonnenaufenthalt brauchen, um Vitamin D zu bilden,
• Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, denn dort wird die Vorstufe des Vitamin D’s zu bioaktivem Vitamin D umgewandelt

 

Was kann man gegen einen Vitamin D-Mangel tun?

Wir haben bereits gehört, dass wir rund 80 bis 90 % des nötigen Vitamin D’s selbst produzieren, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Nun stellt sich die Frage, wo besonders viel Vitamin D drinsteckt, und eine Antwort darauf wird Ihnen wahrscheinlich weniger imponieren, denn es handelt sich um den eher unbeliebten Lebertran. Auch fettige Fische wie Hering, Lachs oder Makrele sind gute Quellen für Vitamin D. Etwas weniger ist in Hühnereiergelb oder verschiedenen Fleischsorten enthalten. Pflanzliches Vitamin D ist vor allem in Pilzen und Avocados enthalten. Dennoch ist der Gehalt in veganen Nahrungsmitteln sehr gering, weshalb sich vegan ernährende Personen anfälliger sind für einen Mangel an Vitamin D. Zudem ist das pflanzliche Vitamin D2 neueren Studien zufolge weniger wirksam als Vitamin D3.

Dennoch – der Verzehr dieser Nahrungsmittel gleicht keinen Vitamin D-Mangel aus. Wenn ein solcher diagnostiziert wurde, wird der Arzt eine Substitution wie Vitamin D3-Tropfen oder Tabletten empfehlen. Die Dosis hängt davon ab, ob eine hochdosierte Auffülltherapie notwendig ist, oder eine Präventions- bzw. Erhaltungstherapie ausreicht.

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Für eine gute Aufnahme von Vitamin D im Körper spielen weiters Vitamin K2, Magnesium und Öl eine Rolle. Das Vitamin K2 ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, welches gemeinsam mit Vitamin D stärker aufgenommen wird und wichtig für die Knochengesundheit ist. Auch Magnesium arbeitet eng mit Vitamin D zusammen. Vitamin D ist fettlöslich, entfaltet also seine höchste Bioverfügbarkeit, wenn es gemeinsam mit Ölen oder Fetten eingenommen wird.

In jedem Fall sollten Sie keine Vitamin D-Präparate über einen längeren Zeitraum hinweg einnehmen, ohne Ihren Vitamin D-Spiegel zu kennen bzw. kontrollieren zu lassen. Eine Überdosis kann nämlich genauso gesundheitsschädlich sein wie eine Mangelerscheinung.